{"id":142,"date":"2019-09-11T17:00:39","date_gmt":"2019-09-11T21:00:39","guid":{"rendered":"urn:uuid:912ea5fa-f4c7-48ff-81fa-d8eb9e20d207"},"modified":"2019-09-11T17:00:39","modified_gmt":"2019-09-11T21:00:39","slug":"die-besten-ubungen-um-gewicht-zu-verlieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noom-prod-02.altis.cloud\/de\/blog\/die-besten-ubungen-um-gewicht-zu-verlieren\/","title":{"rendered":"Die besten \u00dcbungen um Gewicht zu verlieren"},"content":{"rendered":"\n<p><em>Original: Nicholas Gregory MA, CSCS<br>\u00dcbersetzung: Marie-Luise Huber, MPH, MSc. <\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p>In der Welt der Gesundheit und Fitness stark umk\u00e4mpft und umstritten, hat Noom endlich die beste \u00dcbung zur Gewichtsreduktion herausgefunden. Einfach gesagt, die beste \u00dcbung zur Gewichtsreduktion ist die \u00dcbung, die am besten zu deinem Leben, deinem Zeitplan und deinen Vorlieben passt! Obwohl es m\u00f6glicherweise ganz intuitiv ist, f\u00fchrt Bewegung allein nicht zu einer Gewichtsabnahme. Verstehe uns jetzt nicht falsch, Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts: Vor allem wenn sie mit einer achtsamen und kontrollierten Herangehensweise an das Essen kombiniert wird. Deshalb ist es wichtig, einen Trainingsplan zu finden, an dem du festhalten kannst und den du geniesst. Schon etwas so Einfaches wie das t\u00e4gliche Gehen kann dabei helfen Kalorien zu verbrennen, was sich insgesamt auf dein t\u00e4gliches Kaloriengleichgewicht auswirkt. Ein wichtiger Bestandteil deines individuellen Abnehmplans. <\/p>\n\n\n\n<p>Vermutlich denkst du: Ich bin wegen der Details hier! Du willst einen \u00dcberblick \u00fcber die Arten von \u00dcbungen, die Kalorien verbrennen, Kraft aufbauen und dir beim Abnehmen helfen k\u00f6nnen. Mach dir keine Sorgen! Wir werden uns in K\u00fcrze mit diesen Einzelheiten befassen, aber zuerst m\u00fcssen wir einige wichtige Grundlagen f\u00fcr das Training im Allgemeinen schaffen!<br><\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bewegung alleine f\u00fchrt nicht zu Gewichtsverlust&nbsp;<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Es gibt eine <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC3771367\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow external\">Vielzahl von wissenschaftlichen Gr\u00fcnden<\/a> (auf Englisch) warum sich Bewegung nicht direkt auf deine Gewichtsabnahme auswirkt:&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Menschen tendieren dazu die Anzahl an Kalorien welche sie durch Bewegung verbrauchen zu \u00fcbersch\u00e4tzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die meisten Personen \u00fcberkompensieren die Kalorien, die durch Bewegung verbrannt wurden, in dem sie mehr essen ( unbewusst, weil sie hungriger sind, oder sie rechtfertigen die Nahrungsaufnahme damit, dass sie gerade Sport gemacht haben).&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Manche Menschen sind weniger aktiv f\u00fcr den Rest des Tages und verbrennen dadurch weniger Kalorien, als sie verbraucht h\u00e4tten, wenn sie keinen Sport gemacht h\u00e4tten.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Du kannst ganz leicht mehrere hunderte Kalorien in wenigen Minuten essen, je nach Bewegung kann es aber mehrere Stunden dauern um diese wieder zu verbrauchen.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\"><strong>Bewegung hat neben dem Kalorienverbrauch auch gesundheitliche Vorteile <\/strong> <\/h5>\n\n\n\n<p>Abgesehen davon, dass du Kalorien verbrennst und sich Bewegung vorteilhaft auf deinen Kalorienhaushalt auswirkt (wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du t\u00e4glich zu dir nimmst), bietet sie deinem K\u00f6rper und Geist viele andere Vorteile. Sport allein kann zu einer verbesserten K\u00f6rperzusammensetzung (z.B.&nbsp; h\u00f6here Muskelmasse), einem verringerten Risiko f\u00fcr chronische Krankheiten, einem niedrigeren Stresslevel und einem nat\u00fcrlichen Energieschub f\u00fchren! Diese Vorteile sollten nicht \u00fcbersehen werden, wenn du \u00fcberlegst und entscheidest, welche \u00dcbung f\u00fcr dich am besten ist!<\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\"><strong>Die beste Art von Bewegung ist jene, die langfristig ist<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, gibt es keinen einheitlichen Trainingsansatz. Ungeachtet dessen, was Fitnessmagazine oder Werbungen dir sagen m\u00f6gen: Die beste \u00dcbung zum \u201eVerbrennen\u201c oder \u201eAblegen der unerw\u00fcnschten Pfunde\u201c ist die \u00dcbung. Diejenige \u00dcbung, die du genie\u00dfen und aufrechterhalten kannst! Abh\u00e4ngig von deiner Trainingsvergangenheit, deinen F\u00e4higkeiten und deinem Zeitplan ist es wichtig, bewusst und langfristig an das Training heranzugehen! Wie alles bei Noom, wenn du es nicht f\u00fcr den Rest deines Lebens tun kannst, warum dann \u00fcberhaupt?<\/p>\n\n\n\n<p>Ok, jetzt, haben wir die Grundlagen f\u00fcr das Training im Allgemeinen gelegt. Lass uns nun die zwei Hauptunterschiede innerhalb des Trainings auff\u00fchren und wie sich diese auf den Gewichtsverlust auswirken k\u00f6nnen!<br><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-large-font-size\"><em><strong>Ausdauer und Gewichtsverlust&nbsp;<\/strong><\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p>Ausdauersport (kardiovaskul\u00e4re \u00dcbung) ist jede Art von Bewegung, die die Herzfrequenz erh\u00f6ht und die Gesamtkapazit\u00e4t des Herz-Kreislaufsystems verbessert. (Denke an Herzfrequenz und Kreislauf). Innerhalb dieser breiten Kategorie von kardiovaskul\u00e4ren \u00dcbungen sind zwei Unterscheidungen wichtig. Herz-Kreislauf-Training kann entweder aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) sein. Diese Unterscheidungen stehen in direktem Zusammenhang mit der \u00dcbungsintensit\u00e4t und dem anschlie\u00dfend verwendeten biochemischen Energiesystem. Okay, genug von diesem Wissenschaftsgespr\u00e4ch, #noomnerds.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Wenn wir nun den Ausdauersport in Kombination mit Gewichtsverlust betrachten, ist es wichtig, Intensit\u00e4t, Dauer und H\u00e4ufigkeit zu ber\u00fccksichtigen. Der gr\u00f6\u00dfte Vorteil dieser Art von Bewegung zur Gewichtsreduktion, abgesehen von einer verbesserten \u201cHerz-Kreislauf Gesundheit,\u201d ist das Verbrennen von Kalorien. Aktivit\u00e4ten zu finden, die dir Spa\u00df machen, und dabei auch die Intensit\u00e4t zu variieren, ist der beste Ansatz, um den Verbrauch von Energie zu maximieren. Denke auch darandass es verschiedene Aktivit\u00e4ten sein k\u00f6nnen und sie nicht nur auf einem Laufband oder Ellipsentrainer passieren m\u00fcssen. Gehen, Laufen, Schwimmen, Wandern und sogar das schnellere Heben von Gewichten sind \u00dcbungen, die in diese Art von \u00dcbungen geh\u00f6ren k\u00f6nnen!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><em><strong>Krafttraining und Gewichtsverlust&nbsp;<\/strong><\/em><br><\/p>\n\n\n\n<p>Krafttraining ist jede Art von Bewegung, welche mit Widerstand arbeitet, um Muskelkontraktionen auszul\u00f6sen. Diese wirken sich dann auf die Ausdauerf\u00e4higkeit und die Gr\u00f6\u00dfe deiner Muskel aus. Vorteile davon sind gesteigerte Kraft, Knochendichte, und verbesserte K\u00f6rperzusammensetzung (mehr Muskelmasse). Betrachtet man nun Gewichtheben und Gewichtsabnahme ist es wichtig die Kalorien, die verbrannt wurden mit zu ber\u00fccksichtigen. Generell, verbrauchst du durch Krafttraining weniger Kalorien als durch eine gleichm\u00e4\u00dfige Ausdaueraktivit\u00e4t von der gleichen Dauer. Der Grund daf\u00fcr ist, dass beim Krafttraining mehr Pausen und Ruhe zwischen den S\u00e4tzen gibt, um die Muskeln zu regenerieren und zu st\u00e4rken.&nbsp; Versteh\u2019 uns nicht falsch, Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Bewegungsroutine. Allerdings ist es nicht gleich effektiv und effizient wie Ausdauersport in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Ein Programm, welches auf eine ausgewogene Verteilung von Ausdauer und Kraftsport achtet, ist am besten f\u00fcr effizientes Verbrennen von Kalorien und gleichzeitig, um die Muskeln und Gelenke zu st\u00e4rken. \u00dcbungen zum Krafttraining sind zum Beispiel Liegest\u00fctze, Bankdr\u00fccken, Schulterdr\u00fccken, Kniebeugen, oder Kreuzheben.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Nachdem wir die Unterschiede zwischen Ausdauer- und Krafttraining beschrieben haben und wie sich diese in auf den Gewichtsverlust auswirken, lass uns genauer hinsehen wie dir bestimmte \u00dcbungen und Modalit\u00e4ten konkret dabei helfen Gewicht zu verlieren.&nbsp;&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<h5 class=\"wp-block-heading\"><strong>Die Besten \u00dcbungen f\u00fcr das Abnehmen (in keiner bestimmten Reihenfolge)<\/strong><\/h5>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><em><strong>Gehen<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Es \u00fcberrascht vielleicht, aber Gehen ist eine tolle (aerobe) \u00dcbung, um deine Kalorien zu verbrennen. Abh\u00e4ngig von deiner Gr\u00f6\u00dfe und deinem Gewicht, verbrauchst du ca. 30- 60 kcal pro Kilometer. Wenn es dir gelingt durchschnittlich ein paar Kilometer pro Woche zu gehen, ist es eine beachtliche Menge an Kalorien. Diese Bewegung kannst du zudem relativ sicher und einfach in deinen Tag integrieren.&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-medium-font-size\"><em><strong>HIIT (Hoch intensives Intervalltraining)<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>HIIT (oder Hoch intensives Intervall Training) ist eine Form von anaerobem Ausdauertraining, das kurze und intensive Intervalle mit zeitlich festgelegten Pausen abwechselt. Das erm\u00f6glicht hoch intensive Workouts, die schnell und effektiv durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Ein bekanntes Beispiel ist \u201cTabata\u201d. Dabei werden 8 Runden von 20 Sekunden Bewegung und 10 Sekunden Pause durchgemacht. Wenn man nun rechnet, dauert dieses Workout eigentlich nur 4 Minuten\u2026 Das klingt kurz, aber die Intensit\u00e4t ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg. Die schnelle Geschwindigkeit und Intensit\u00e4t w\u00e4hrend der \u00dcbungen kann dazu f\u00fchren, dass 10-15 kcal pro Minute verbrannt werden.&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Gewichte heben<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Gewichtheben ist eine Unterart von Krafttraining, und ein spezieller Ansatz um die Muskelkraft zu steigern. Ein h\u00e4ufiges Missverst\u00e4ndnis ist, dass Krafttraining automatisch zu einer Zunahme oder mehr Muskelmasse f\u00fchrt. Fakt ist, dass mit einer kontrollierten Kalorienzufuhr und einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung eine Zunahme an Gewicht nicht wahrscheinlicher ist, als bei jeder anderen Form von Bewegung.&nbsp; Dennoch verbrennt man beim Gewichtheben in der selben Zeit weniger Energie, als bei gleichm\u00e4\u00dfigem Ausdauertraining. Der beste Weg um dabei abzunehmen, ist ein Zirkeltraining oder Supersets. Supersets ist die Kombination von zwei oder mehr Bewegungen die abwechselnd ohne Pause durchgef\u00fchrt werden. Als Beispiel: 3 Runden mit 12 mal Bankdr\u00fccken und 12 Klimmz\u00fcgen. Das bezeichnet man als antagonistisches Superset, da dabei gegen\u00fcberliegende Muskelgruppen im gleichen Zirkel trainiert werden.&nbsp;&nbsp;<br><\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Crossfit<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Crossfit erfreut sich in den letzten 10 Jahren wachsender Beliebtheit und ist ein Programm, das verschiedene Trainingsmodalit\u00e4ten kombiniert. Das Training kann Gewichtheben, Gymnastik, Laufen, HIIT und spezielles Sprungtraining umfassen. Das Ziel von Crossfit ist es, die allgemeine k\u00f6rperliche Fitness zu steigern und den Sportlern eine Vielzahl an Bewegungen anzubieten. Wenn du daran interessiert bist, Crossfit zu starten, ist es wichtig, dir Zeit zu nehmen und ein Fitnessstudio zu finden, in dem Technik und Form im Fokus stehen, und erst im n\u00e4chsten Schritt auf die Intensit\u00e4t eingegangen wird. Die Intensit\u00e4t der Workouts macht das Training so effektiv. Aber es ist wichtig, die erforderliche Technik zu besitzen, bevor du die Intensit\u00e4t erh\u00f6hst!<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Schwimmen<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Schwimmen ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu st\u00e4rken und Ausdauer aufzubauen. Schwimmen schont die Gelenke und ist eine gro\u00dfartige Form ein Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, ohne den K\u00f6rper \u00fcberm\u00e4\u00dfig zu belasten. Anstatt 30 Minuten lang in die Tiefe zu springen oder mit dem Hund zu paddeln, gibt es eine Vielzahl von einfachen Schwimm\u00fcbungen im Internet, denen man folgen kann. Dabei ist es wichtig, dass du dich auf die richtige Form, Atmung und Effizienz konzentrieren kannst.<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Laufen<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Laufen ist wahrscheinlich die gebr\u00e4uchlichste und am h\u00e4ufigsten eingesetzte Form der Gewichtsreduktion. Es ist ziemlich einfach auszu\u00fcben und erfordert keine besondere Ausr\u00fcstung. \u00c4hnlich wie beim Gehen ist das Laufen eine gro\u00dfartige Methode, um Kalorien zu verbrennen, und ist der Favorit von Vielen. Um die Effektivit\u00e4t deines Lauftrainings zu verbessern, hilft es dir ein konkretes Ziel zu setzen. Wenn du eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit oder Intervalle l\u00e4ufst, kannst du die Intensit\u00e4t hoch halten und das Beste aus deinem Lauftraining herausholen. Wenn du mit dem Laufen beginnst, nimm dir Zeit f\u00fcr das richtige Aufw\u00e4rmen, Abk\u00fchlen (Black-rolls) und Dehnen!<\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Radfahren<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Radfahren ist ein weiteres tolles Herz-Kreislauf-Training, das nur geringe Auswirkungen auf deine Gelenke hat und geradezu Spa\u00df macht! Wenn du das Radfahren als Teil deines Gewichtsverlustes betrachtest, ist es wichtig einige Dinge zu beachten. Stelle zun\u00e4chst sicher, dass du die richtige Ausr\u00fcstung hast. Ein angepasstes Fahrrad, ein Helm und Reserveschl\u00e4uche sind wichtige Dinge, die du haben musst, bevor du losf\u00e4hrst. Zweitens: Achte darauf einen Weg zu finden, auf dem du auch mit deinem Rad fahren kannst und mache dich nochmals mit den Verkehrsregeln vertraut. Wenn du nicht gerne auf der Stra\u00dfe unterwegs bist, gibt es auch die M\u00f6glichkeit, Spinning-Kurse zu besuchen, oder dir einen Ergometer anzuschaffen. Obwohl die Landschaft dann nicht so sch\u00f6n ist, ist es dennoch ein gro\u00dfartiges Training!<br><\/p>\n\n\n\n<p><em><strong>Yoga&nbsp;<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Yoga ist eine fantastische Art, K\u00f6rper und Geist zu trainieren. Um Yoga zur Gewichtsreduktion zu nutzen, gibt es Formen, die dir helfen k\u00f6nnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn du dich f\u00fcr eine Hot-Yoga-Stunde oder eine intensivere Vinyasa-Flow-Stunde entscheidest, wird eine hohe Menge an Kalorien verbrannt, sowie dein K\u00f6rper und Geist auf die Probe gestellt. Versteh\u2019 uns nicht falsch, entspannendes Yoga hat auch seinen Platz auf dieser Reise, besonders wenn du mit einem kr\u00e4ftigen und geregelten Training beginnst. Yoga kann helfen, deine Muskeln und Gelenke gesund zu halten und deine Tiefenmuskulatur zu verbessern, was f\u00fcr die Erhaltung eines gesunden und schmerzfreien K\u00f6rpers von entscheidender Bedeutung ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Am Ende des Tages geht es darum, das Training zu finden, das am besten zu dir passt! Die Liste ist nicht vollst\u00e4ndig, aber wir hoffen, dass sie dir eine Vorstellung von einigen der besten \u00dcbungen zur Gewichtsreduktion gibt und als Ausgangspunkt f\u00fcr deine Suche dient!<br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Original: Nicholas Gregory MA, CSCS\u00dcbersetzung: Marie-Luise Huber, MPH, MSc. In der Welt der Gesundheit und Fitness stark umk\u00e4mpft und umstritten, hat Noom endlich die beste \u00dcbung zur Gewichtsreduktion herausgefunden. Einfach gesagt, die beste \u00dcbung zur Gewichtsreduktion ist die \u00dcbung, die am besten zu deinem Leben, deinem Zeitplan und deinen Vorlieben passt! 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