{"id":128,"date":"2019-05-20T13:19:42","date_gmt":"2019-05-20T17:19:42","guid":{"rendered":"urn:uuid:aa8b7148-d24c-43ac-ba5f-42d518ac4173"},"modified":"2019-05-20T13:19:42","modified_gmt":"2019-05-20T17:19:42","slug":"menopausia-nutricion-y-tu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/noom-prod-02.altis.cloud\/es\/blog\/menopausia-nutricion-y-tu\/","title":{"rendered":"Menopausia, Nutrici\u00f3n y T\u00fa"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Katie Horrell, MS, RDN<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nuestros cuerpos experimentan cambios f\u00edsicos y fisiol\u00f3gicos a lo largo del tiempo. Las mujeres experimentan un cambio \u00fanico, conocido como menopausia, que ocurre entre los 45 y los 51 a\u00f1os de edad. La menopausia se define como el cese del ciclo menstrual o el final de la producci\u00f3n de \u00f3vulos en los ovarios. Los \u00abculpables\u00bb detr\u00e1s de los s\u00edntomas menop\u00e1usicos, son los cambios en los niveles hormonales que ocurren, principalmente los niveles bajos de estr\u00f3geno y andr\u00f3genos.<br><\/p>\n\n\n\n<p>Las mujeres pueden notar que el peso no se pierde como sol\u00eda hacerlo, se producen cambios en el estado de \u00e1nimo, disminuye la energ\u00eda y disminuye la libido. Para agregar a esto, el riesgo de padecer osteoporosis aumenta. Suena bastante injusto, \u00bfno es as\u00ed? Si bien no podemos huir de estos cambios inevitables, podemos poner nuestro mayor esfuerzo para el manejo de los s\u00edntomas y mantener un peso saludable para toda la vida.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La importancia de mantener la masa corporal <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>El cambio n\u00famero uno que ocurre a medida que envejecemos es que nuestro metabolismo se pone m\u00e1s lento. Este cambio en el metabolismo no ocurre de la noche a la ma\u00f1ana, sino m\u00e1s bien en un lapso de tiempo. En general, nuestra tasa metab\u00f3lica en reposo (o la cantidad de calor\u00edas que quemamos en reposo) comienza a disminuir a los 30 a\u00f1os y disminuye en aproximadamente un 3-8% por d\u00e9cada. Aunque tenemos poco control sobre los cambios hormonales de nuestro cuerpo durante la menopausia, un \u00e1rea que es m\u00e1s probable que manejemos es la cantidad de ejercicio que podemos hacer. La actividad f\u00edsica ayuda a construir m\u00fasculo, lo que ayuda a quemar calor\u00edas, tanto de manera activa como en reposo.<br><\/p>\n\n\n\n<p>El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda un m\u00ednimo de 150 minutos de ejercicio moderado, o 70 minutos de ejercicio vigoroso, por semana. (\u00a1Aseg\u00farese de consultar con su m\u00e9dico antes de realizar cambios en su rutina de ejercicios actual!) Esta recomendaci\u00f3n equivale a aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado por d\u00eda, 5 d\u00edas a la semana. Agregar peso no solo ayuda a aumentar la masa corporal, sino que tambi\u00e9n ayuda a fortalecer los huesos para reducir el riesgo de osteoporosis. \u00bfYa est\u00e1s haciendo la cantidad recomendada semanalmente? \u00a1Intenta hacerlo! Cambiar los ejercicios regularmente evita que nuestros m\u00fasculos se adapten a un entrenamiento, lo que ayuda a desarrollar m\u00fasculos m\u00e1s fuertes.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Puntos clave de nutrici\u00f3n durante la menopausia<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Prote\u00edna<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cuando mencionamos la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, \u00a1primero pensamos en prote\u00ednas! La prote\u00edna es un macronutriente que debemos tener en cuenta a medida que envejecemos. La ingesta de referencia diet\u00e9tica (DRI) para prote\u00ednas es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la mejor absorci\u00f3n de prote\u00ednas, es importante consumir no m\u00e1s de 25-30 gramos de prote\u00edna por comida. Es importante desarrollar m\u00fasculo magro a medida que envejecemos, y para construir esos m\u00fasculos, debe haber suficiente prote\u00edna disponible en nuestro cuerpo para ser utilizada para la s\u00edntesis muscular. La prote\u00edna tambi\u00e9n puede ayudar a que el cuerpo se sienta m\u00e1s lleno durante m\u00e1s tiempo, lo que ayuda cuando se intenta perder o mantener el peso.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Calcio y vitamina D<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La densidad mineral \u00f3sea disminuye a medida que envejecemos, especialmente despu\u00e9s de la menopausia en las mujeres. En consecuencia, obtener suficiente calcio y vitamina D es extremadamente importante para nuestra salud \u00f3sea. El calcio se recomienda a 1000-1200 mg por d\u00eda, y se puede encontrar en: leche, queso, tofu, espinaca y cereal fortificado. Las recomendaciones para la vitamina D var\u00edan, pero tan solo 15 minutos de caminata afuera podr\u00edan ayudar a aumentar estos niveles. Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen: l\u00e1cteos fortificados y leche de soya, huevos, queso e h\u00edgado.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Vitamina B12<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>La vitamina B12 es importante para numerosas funciones metab\u00f3licas, sin embargo, una preocupaci\u00f3n m\u00e1s espec\u00edfica para los adultos es la capacidad reducida para absorber la vitamina a partir de los 50 a\u00f1os. Cuando una persona tiene deficiencia en esta vitamina, puede experimentar una falta de energ\u00eda y \u201cniebla de cerebro\u201d por lo que es importante la asistencia de B-12 en la funci\u00f3n de la neurona cerebral y la creaci\u00f3n de nuevas c\u00e9lulas sangu\u00edneas. B12 se puede encontrar en productos animales y cereales fortificados y tambi\u00e9n se puede tomar como un suplemento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Y una nota<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u2026 \u00a1Ten cuidado con las calor\u00edas innecesarias! Las bebidas de caf\u00e9 de lujo, los alimentos procesados, las barras de granola, los jugos y otras bebidas endulzadas con az\u00facar son factores comunes para agregar az\u00facar y calor\u00edas adicionales a nuestra dieta. Cuando buscamos reducir calor\u00edas para compensar la disminuci\u00f3n de nuestro metabolismo, tenemos que seleccionar cuidadosamente los alimentos que consumimos.<br><\/p>\n\n\n\n<p>\u00bfQuieres vencer el aumento de peso causado por los cambios relacionados a la menopausia? El punto clave es disfrutar de los alimentos ricos en calor\u00edas en \u00abmoderaci\u00f3n\u00bb. Para definir el t\u00e9rmino ambiguo, \u00abmoderaci\u00f3n\u00bb, en t\u00e9rminos m\u00e1s concretos, se recomienda que limitemos el az\u00facar al 10% o menos de nuestras calor\u00edas diarias totales (por ejemplo, 150 calor\u00edas en una dieta de 1,500 calor\u00edas). \u00bfLa mejor manera de reducir el consumo de az\u00facar? &#8211; \u00a1Incrementa los alimentos integrales y disminuye alimentos procesados!\u00bfQuieres conocer m\u00e1s estrategias para manejar la alimentaci\u00f3n y ganarle a la menopausia? <a href=\"https:\/\/noom-prod-02.altis.cloud\/es\/#\/\">Te invitamos a ser parte de Noom hoy. &nbsp;<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Katie Horrell, MS, RDN Nuestros cuerpos experimentan cambios f\u00edsicos y fisiol\u00f3gicos a lo largo del tiempo. Las mujeres experimentan un cambio \u00fanico, conocido como menopausia, que ocurre entre los 45 y los 51 a\u00f1os de edad. 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