Una alimentaci\u00f3n sin gluten es aquella que elimina las prote\u00ednas del gluten que se encuentran en los alimentos para evitar los efectos secundarios de la sensibilidad al gluten o enfermedades basadas en el gluten, como la celiaqu\u00eda. \u00a1Profundicemos un poco m\u00e1s!<\/p>\n\n\n\n
\u00bfQu\u00e9 es el gluten?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Gluten es un t\u00e9rmino general para una determinada prote\u00edna y la estructura asociada a ella que ayuda a que algunos alimentos conserven su forma. <\/p>\n\n\n\n La familia de las prote\u00ednas del gluten se encuentra en much\u00edsimos (toneladas) de alimentos, generalmente en forma de alg\u00fan derivado de uno de los tres granos principales: Trigo, cebada y centeno. El gluten tiene la capacidad para \u00abpegar\u00bb los alimentos, brind\u00e1ndoles una consistencia s\u00f3lida y estructurada al momento de cocinarse. Los nombres t\u00e9cnicos de las prote\u00ednas producidas en los tres principales granos son: Para el trigo, se conocen como gliadinas (o prolaminas) y gluteninas (o glutelinas), para el centeno secalinas y para la cebada horde\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n Lista de grupos de alimentos sin gluten<\/strong><\/p>\n\n\n\n Te compartimos una lista general de grupos de alimentos comunes que no tienen gluten ni riesgo de contaminaci\u00f3n por gluten.<\/p>\n\n\n\n Te compartimos una lista general de grupos de alimentos comunes que no tienen gluten ni riesgo de contaminaci\u00f3n por gluten.<\/p>\n\n\n\n Frutas:<\/strong> Las frutas frescas no contienen gluten ni las frutas ultracongeladas. Sin embargo, hay algunos tipos de frutas <\/a>que requieren una mirada atenta a la etiqueta<\/a> para saber si contienen gluten. Las frutas procesadas (es decir, productos de frutas que contienen cantidades m\u00ednimas de fruta), las frutas secas y los batidos o bebidas de frutas preparados pueden contener gluten.<\/p>\n\n\n\n Verduras: <\/strong>Al igual que con las frutas, las verduras<\/a> frescas, congeladas y enlatadas no tendr\u00e1n gluten, mientras que las verduras procesadas y\/o deshidratadas pueden tener gluten por lo que es necesario revisar la lista de ingredientes.<\/p>\n\n\n\n Carne y aves:<\/strong> Todos los tipos de carne y aves sin procesar son libres de gluten. Si bien sol\u00eda haber un debate considerable sobre si los animales alimentados con granos contendr\u00edan gluten, no hay evidencia de que existan fuentes de gluten en estas carnes. Sin embargo, algunas carnes procesadas como las salchichas y las alb\u00f3ndigas contienen un tipo de relleno a base de trigo para mantener la carne unida.<\/p>\n\n\n\n Pescados<\/strong><\/a> y mariscos: <\/strong>Ya <\/strong>sea \u200b\u200bque los mariscos<\/a> sean criados en granjas o capturados en la naturaleza, no contendr\u00e1n gluten. La \u00fanica posibilidad de que contengan gluten es si fueron preparados cerca de otra fuente de gluten.<\/p>\n\n\n\n L\u00e1cteos:<\/strong> Los productos l\u00e1cteos nunca contendr\u00e1n gluten a menos que se contaminen durante su preparaci\u00f3n, por ejemplo si tienen sabor agregado como yogures con granola. O tambi\u00e9n el queso azul podr\u00eda contener trigo. #Importante: Revisar las etiquetas<\/a> previamente.<\/p>\n\n\n\n Frijoles\/Alubias: <\/strong>Cuando se procesan correctamente, no contienen gluten. Sin embargo, es importante revisar las etiquetas<\/a> de los frijoles\/alubias<\/a> debido a que muchas f\u00e1bricas que procesan frijoles\/alubias tambi\u00e9n procesan alimentos con gluten, por lo que hay posibilidad de contaminaci\u00f3n. Tambi\u00e9n si son enlatados, pueden contener aditivos con gluten (ej: almid\u00f3n o harina de trigo).<\/p>\n\n\n\n Legumbres: <\/strong>No contienen gluten. Y, al igual que los frijoles\/alubias<\/a>, si son enlatados, pueden contener aditivos con gluten (ej: almid\u00f3n o harina de trigo). <\/p>\n\n\n\n Frutos secos: <\/strong>Libres de gluten. #DatoATenerEnCuenta: Las personas con sensibilidad al gluten tienen m\u00e1s probabilidades de tener alergias a las nueces. Si eres sensible al gluten y nunca has consumido frutos secos, es aconsejable hacerse una prueba de alergia alimentaria antes de incluirlos en la alimentaci\u00f3n.<\/em> #Importante:<\/strong> Algunas semillas pueden contener gluten.<\/p>\n\n\n\n Existen algunas fuentes de gluten oculto que pueden obstaculizar los esfuerzos de eliminar el gluten en la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Mientras que el pasto de trigo y de cebada son libres de gluten, sus semillas contienen altos niveles de prote\u00ednas de gluten<\/strong>. Cuando las plantas de trigo y cebada se procesan para el consumo, las semillas y el pasto generalmente se procesan juntos; por lo tanto, a menos que el pasto de trigo o cebada indique espec\u00edficamente que es libre de gluten, existe una alta probabilidad de que contenga las prote\u00ednas del gluten.<\/p>\n\n\n\n Salsas y\/o adobos<\/strong>. Por ejemplo, muchas de las principales marcas de salsa de soja utilizan trigo como ingrediente base. Y la mayor\u00eda de las salsas cremosas contienen gluten debido a que incorporan trigo para espesar.<\/p>\n\n\n\n Papas procesadas.<\/strong> Las papas fritas de paquete o las congeladas probablemente contienen gluten como agente de retenci\u00f3n durante el proceso de cocci\u00f3n, o incluso pueden estar sazonadas con otros compuestos que contienen m\u00e1s fuentes de gluten.<\/p>\n\n\n\n La levadura de cerveza casi siempre contiene gluten,<\/strong> ya que es un subproducto del proceso de elaboraci\u00f3n de cerveza llena de gluten. Sin embargo, las levaduras como la levadura instant\u00e1nea y la levadura de panader\u00eda no contienen gluten.<\/p>\n\n\n\n Medicamentos, <\/strong>vitaminas y suplementos<\/strong><\/a>: <\/strong>Sorprendente, \u00bfcierto? El gluten se usa en estos productos para mantener la forma y la funci\u00f3n hasta que est\u00e1n dentro del intestino humano, en su mayor parte. En algunos suplementos, tambi\u00e9n se utilizan como mecanismos de administraci\u00f3n de algunos de los minerales y vitaminas menos solubles. Sin embargo, esto solo se aplica a algunos medicamentos, <\/strong>vitaminas y suplementos<\/strong><\/a> ya que la gran mayor\u00eda est\u00e1n libres de gluten.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n Para Identificar cada fuente potencial de gluten, existen algunas palabras clave en las etiquetas<\/a> de los alimentos que pueden ayudarte:<\/p>\n\n\n\n Productos de ma\u00edz:<\/strong> Esto incluye productos como harina de ma\u00edz, s\u00e9mola y ma\u00edz crudo.<\/p>\n\n\n\n Arroz:<\/strong><\/a> Afortunadamente, \u00a1no contiene gluten! #Atenci\u00f3n: Algunas mezclas de arroz<\/a> aromatizadas (como las que vienen en paquetes) pueden tener gluten para mantener la mezcla unida.<\/p>\n\n\n\n Amaranto: <\/strong>Este grano sin gluten es extremadamente rico en prote\u00ednas<\/a> y contiene grandes cantidades de otros minerales y vitaminas esenciales. <\/p>\n\n\n\n Arrurruz:<\/strong> Se conoce com\u00fanmente como almid\u00f3n de arrurruz. <\/p>\n\n\n\n Trigo sarraceno:<\/strong> No hay gluten en el trigo sarraceno, y es un gran recurso de prote\u00ednas<\/a> y fibra. <\/p>\n\n\n\n Yuca\/mandioca\/tapioca: <\/strong>Su ra\u00edz es similar en textura y sabor a la papa, y su harina es extremadamente similar a la de trigo, con el beneficio adicional de no tener gluten.<\/p>\n\n\n\n Lino: <\/strong>Sus semillas tienen un contenido de aceite extremadamente alto y toneladas de antioxidantes. \u00a1Molerlas para convertirlas en harina de lino puede ayudarte a hacer un pan<\/a> incre\u00edble!<\/p>\n\n\n\n Mijo: <\/strong>\u00a1Libre de gluten! <\/p>\n\n\n\n Quinua<\/strong><\/a>: <\/strong>Adem\u00e1s de no contener gluten, es un alimento rico en prote\u00ednas<\/a> y vitaminas.<\/strong> #ATenerEnCuenta: Debido a su ascendente popularidad, se est\u00e1 procesando m\u00e1s quinua <\/a>en plantas que tambi\u00e9n procesan otros granos que contienen gluten, lo que conduce a una posible contaminaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Soja: <\/strong>La soja pura no tiene gluten, aunque es importante que est\u00e9n claramente marcados como soja sin gluten.<\/p>\n\n\n\n Polenta (harina de ma\u00edz):<\/strong> \u00a1Qu\u00e9 rico!<\/p>\n\n\n\n Harinas de granos, frutos secos, frijoles\/alubias y coco: <\/strong>Ten en cuenta que siempre existe la posibilidad de contaminaci\u00f3n durante el proceso de molienda, por lo que asegur\u00e1te que su etiqueta<\/a> diga \u201csin gluten\u201d o \u201clibre de gluten\u201d para evitar esa contaminaci\u00f3n cruzada.<\/p>\n\n\n\n Aceites vegetales: <\/strong>El aceite de oliva, de canola y de girasol est\u00e1n totalmente desprovistos de gluten.<\/p>\n\n\n\n Papas: <\/strong>Las papas frescas son un alimento 100% libres de gluten.<\/p>\n\n\n\n Huevos: <\/strong>Los huevos de gallinas criadas en granjas industriales y gallinas camperas no contienen gluten.<\/p>\n\n\n\n Frutos secos y mantequillas de frutos secos: <\/strong><\/p>\n\n\n\n Vinagres destilados: <\/strong>La raz\u00f3n por la que los vinagres destilados (excepto el vinagre de malta) no contienen gluten se debe al proceso de destilaci\u00f3n, que elimina el gluten.<\/p>\n\n\n\n Bebidas alcoh\u00f3licas destiladas: <\/strong>No hay gluten presente en los alcoholes destilados, a menos que haya habido contacto cruzado con el gluten despu\u00e9s de la destilaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Especias: \u00a1<\/strong>Las especias no contienen gluten! #TenerEnCuenta: Las especias y los condimentos son dos cosas diferentes, y los condimentos, al tener m\u00faltiples ingredientes, pueden contener gluten agregado como conservante o ayudante de textura.<\/p>\n\n\n\n Los m\u00e1s comunes se elaboran con gluten, ya que el gluten es extremadamente \u00fatil como agente fortalecedor para casi cualquier alimento que necesite una consistencia m\u00e1s resistente. Adem\u00e1s, muchos tintes y colorantes alimentarios se fabrican sint\u00e9ticamente y contienen gluten. La buena noticia es que hay muchos grupos de alimentos naturalmente libres de gluten y alternativas de aditivos sin gluten disponibles para hacer los mismos alimentos con una consistencia o coloraci\u00f3n similar. Algunos ejemplos:<\/strong> Annatto (extracto de las semillas del \u00e1rbol de achiote), jarabe de glucosa, lecitina, maltodextrina, goma de avena<\/a>, \u00f3xido de silicio, almidones de ma\u00edz y papa, \u00e1cido c\u00edtrico, l\u00e1ctico y m\u00e1lico, sacarosa y dextrosa, lactosa, gomas de guar y xantano, vainilla y extracto de vainilla, monoglic\u00e9ridos y diglic\u00e9ridos (emulsionantes). <\/p>\n\n\n\n Otro aspecto de la dieta sin gluten que a menudo se pasa por alto es la porci\u00f3n de ingesta l\u00edquida. Los ingredientes que se usan en las bebidas son generalmente diferentes a los que se usan en los alimentos y, afortunadamente, la mayor\u00eda de las bebidas no contienen gluten. Las bebidas que no contienen gluten incluyen: <\/p>\n\n\n\n Jugos: <\/strong>Los jugos de frutas naturales son siempre libres de gluten. Sin embargo, algunos jugos concentrados pueden contener gluten.<\/p>\n\n\n\n Gaseosas:<\/strong> Casi todos las gaseosas no contienen gluten, aunque debes tener cuidado con algunos de los colorantes utilizados, como el de caramelo que s\u00ed contiene gluten. Las bebidas de PepsiCo y Coca-Cola no contienen gluten.<\/p>\n\n\n\n Bebidas deportivas: <\/strong>La mayor\u00eda de las bebidas deportivas no contienen gluten, <\/p>\n\n\n\n Vino: <\/strong>La bebida alcoh\u00f3lica con clase favorita de todos es, afortunadamente, en su mayor\u00eda sin gluten. Solo hay tres excepciones importantes para que el vino no contenga gluten: Bebida refrescante de vino (mezcla de vino, jugo de frutas y alg\u00fan tipo de carbonataci\u00f3n), vinos con colorantes o sabores efectivos (los de postre generalmente tienen sabores agregados sint\u00e9ticamente), uso de agentes clarificantes con gluten.<\/p>\n\n\n\n Licor fuerte y licor destilado:<\/strong> Todos los licores destilados y una cantidad de licores fuertes se consideran libres de gluten. El tequila tradicional, el ron y algunos vodkas no contienen gluten. La mayor\u00eda de los whiskies y brandy no se consideran libres de gluten.<\/em><\/p>\n\n\n\n Sidra:<\/strong> Si bien casi todas las sidras no contienen gluten, es importante revisar la etiqueta<\/a> ya que algunas marcas usan cebada para obtener textura y sabor extra.<\/p>\n\n\n\n La cerveza, <\/strong>una de las bebidas alcoh\u00f3licas de mayor consumo. est\u00e1 notablemente ausente de lista debido a que la mayor\u00eda, adem\u00e1s de no pasar por un proceso de destilaci\u00f3n, est\u00e1n elaboradas con trigo y malta.<\/p>\n\n\n\nLista de grupos de alimentos sin gluten<\/h2>\n\n\n\n
\u00bfD\u00f3nde encontrar gluten oculto?<\/h2>\n\n\n\n
Alternativas a los alimentos ricos en gluten<\/h2>\n\n\n\n
Aditivos alimentarios<\/h2>\n\n\n\n
Bebidas<\/h2>\n\n\n\n